Geçtiğimiz yazılarda sizlerle çocuk beslenmesinin temel taşlarına doğru uzun bir yolculuk yapmıştık. Anne sütünden başladık, ek gıdaya geçişin merak edilen detaylarını konuştuk, “Ne zaman yoğurt?” “Nasıl bir öğün düzeni?” gibi pek çok soruya birlikte cevap aradık. Sonrasında bir yaşını geçmiş miniklerin tabaklarına göz attık; ardından okul öncesi dönemde (2–5 yaş) beslenmenin püf noktalarını konuştuk. Bu yazıya geçmeden önce, henüz o yazıları okumadıysanız bir fincan kahve eşliğinde göz atmanızı öneririm. Çocuğunuzun büyüme serüvenine biraz daha bütüncül bir yerden bakmak mümkün olacaktır.
Bugünse durağımız: okul çağı, yani 6 ila 12 yaş arası…
Bu dönem, yalnızca akademik değil, bedensel, zihinsel ve sosyal gelişimin de hızlandığı çok özel bir zaman dilimi. Artık çocuklarımız okul sıralarında, teneffüslerde, arkadaş sohbetlerinde… Ve belki de ilk kez ev dışında, kendi tercihlerine göre bir şeyler yemeye başlıyorlar. İşte tam da bu yüzden okul çağı beslenmesi sadece ne yediğiyle değil, nasıl ve nerede yediğiyle de ilgilidir.
Kalori mi? Enerji mi?
Bu yaş grubundaki çocukların enerji ihtiyacı, yaşa, cinsiyete, büyüme hızına ve fiziksel aktiviteye göre değişse de, ortalama olarak günlük 1600–2500 kcal arasında değişir. Ama sadece kaloriye odaklanmak bu dönemde yetersiz kalır. Asıl odaklanmamız gereken, o kalorinin nereden geldiği ve vücutta ne işe yaradığıdır.
Basit karbonhidratlar ve şekerle dolu bir öğün, kısa süreli bir enerji patlaması yaratabilir ama uzun vadede dikkat dağınıklığı, halsizlik ve yeme alışkanlıklarında bozulmaya yol açabilir. Oysa ki dengeli bir tabakta kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar), kaliteli proteinler (yumurta, et, baklagil), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz gibi) ve bolca sebze-meyve olduğunda hem enerji seviyesi düzenli olur hem de büyüme desteklenir.
Okul Çantasının Gizli Kahramanı: Ara Öğün
Okul çantasına konulan beslenme çantası, belki de bir annenin en çok düşündüğü şeylerden biri. “Ne koysam da yesin?” sorusunun cevabı, sadece sevilen yiyecekler değil; aynı zamanda dengeyi koruyan öğünlerdir.
İşte birkaç örnek:
- Tam buğday ekmeğiyle yapılmış peynirli sandviç + mandalina + ceviz
- Ev yapımı yulaflı muffin + ayran
Hazır paketli ürünler, özellikle şeker oranı yüksek atıştırmalıklar bu yaş grubunda maalesef sıkça tüketiliyor. Etiket okumayı öğretmek, içindekiler listesine birlikte bakmak çocuğun farkındalığını artırabilir. Unutmayın, sağlıklı seçimler yapmayı öğretmek, “yasaklamak”tan çok daha kalıcıdır.
Kahvaltı: Güne Nasıl Başlarsan…
Yapılan araştırmalar, kahvaltı yapan çocukların okul başarısının daha yüksek, dikkat süresinin daha uzun ve davranışsal problemlerin daha az olduğunu gösteriyor (Rampersaud et al., 2005). Ancak kahvaltı demek “bir şeyler atıştırmak” değil. Kaliteli bir kahvaltı için temel üçlümüz: karbonhidrat + protein + sebze/meyve.
Örnek mi?
- 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 yumurta + birkaç dilim salatalık
- 1 bardak süt + 1 dilim peynir + 1 ceviz + 1 küçük muz
Zaman yok diyorsanız, bir gece önceden hazırlanan yulaf kaseleri ya da tam buğday tostlar kurtarıcı olabilir.
Okul Menülerine Bakış
Devlet okullarında ya da özel okullarda çıkan yemek menüleri, ailelerin sıkça değerlendirdiği konular arasında. Menüleri haftalık olarak takip etmek, evdeki öğünleri buna göre dengelemek önemli. Eğer öğle yemeğinde pilav ve et yediyse, akşam biraz daha sebze ağırlıklı bir menü tercih edilebilir.
Ve unutmayalım: yemek sadece karın doyurmak değildir. Sofra, aynı zamanda sosyal bir alandır. Çocuklarla birlikte yemek yemek, onları ekran yerine tabakla meşgul etmek, yemeği bir alışkanlık olarak değil, bir deneyim olarak sunmak gerekiyor.
Vitaminler ve Mineraller: Küçük Ama Etkili Oyuncular
Bu yaş grubunda özellikle demir, kalsiyum, D vitamini ve çinko ihtiyacı dikkatle takip edilmelidir.
- Demir: Kırmızı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler. C vitamini ile birlikte alındığında emilimi artar.
- Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir. Kemik gelişimi için kritik.
- D vitamini: Güneş ışığı başlıca kaynak ama kış aylarında destek alınması gerekebilir.
- Çinko: Bağışıklık ve büyüme için önemli. Et, kuruyemiş, tam tahıllar zengindir.
Eksiklik durumlarında hekim ve diyetisyen kontrolünde takviye planlanmalıdır.
Su İçmek: Basit Ama Gözden Kaçan
Çocukların çoğu susamadan su içmeyi bilmiyor. Ancak susama hissi ortaya çıktığında vücut aslında çoktan sıvı kaybına uğramıştır. Bu yaş grubunda ortalama su ihtiyacı günlük 1–1.5 litredir. Su içme alışkanlığını kazandırmak için:
- Masasında su matarası bulundurmak
- Suya limon/nane gibi doğal aromalar eklemek
- Ailece su içme zamanları oluşturmak etkili olabilir.
Peki Ya Tatlılar?
Tatlıya tamamen “hayır” demek, hele ki çocuk dünyasında çoğu zaman ters teper. Haftada 1–2 kez ev yapımı bir kek, sütlü tatlı ya da dondurma gibi kontrollü ve kaliteli seçenekler sunmak çok daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir yaklaşım olur. Tatlıyı ödül ya da ceza haline getirmekse uzun vadede sağlıksız bir ilişki kurulmasına neden olabilir.
Duygusal Yeme: Görünmeyen Bir Başlık
Bu yaş grubunda stres, okul baskısı, arkadaş ilişkileri gibi pek çok etken çocuğun yeme davranışını etkiler. “İştahsızlık”, “sürekli abur cubur yeme isteği” gibi durumlar altında duygusal yeme yatıyor olabilir. Çocuğu sadece “ne yediğiyle” değil, “neden öyle yediğiyle” de anlamaya çalışmak gerekir. Gerekirse bir uzmandan destek almakta hiçbir sakınca yok.
Büyüme Eğrileri, Kilo Takibi
Her çocuk farklıdır. Boy-kilo gelişimi de parmak izi gibidir. Bir çocuğun zayıf ya da kilolu olup olmadığını anlamanın en doğru yolu, düzenli olarak persentil eğrilerine bakmak ve büyüme hızını izlemektir. “Arkadaşının çocuğu daha iri” gibi kıyaslamalar, ebeveyni olduğu kadar çocuğu da olumsuz etkileyebilir.
Beslenme ve Ders Başarısı Arasındaki Görünmez İp
Beyin, tıpkı bir fabrika gibi sürekli çalışır ama iyi çalışması için kaliteli yakıta ihtiyacı vardır. Bu yakıtı ise besinlerden alır.
Yapılan çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin (özellikle balıkta bulunan DHA’nın), demir ve çinko gibi minerallerin, B grubu vitaminlerin beyin gelişimi ve dikkat süresiyle doğrudan bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. (6) Yani beslenme eksiklikleri sadece fiziksel değil, zihinsel performansı da sekteye uğratabilir.
Demir eksikliği olan çocuklarda dikkat dağınıklığı, hafıza sorunları, hatta öğrenme güçlüğü görülebiliyor. Yeterli protein almayan çocukların ise büyüme hızlarında gerileme ve okul başarısında düşüş yaşanabiliyor. Tüm bu veriler gösteriyor ki, çocuklarımızın zihinsel gücünü artırmak için onlara en iyi kitapları almak yetmez; iyi beslendiklerinden emin olmamız gerekiyor.
Son Söz: Tabağında Sevgi Olsun
Çocuklar sadece yemekle değil, gördükleriyle de beslenir. Sofrada huzur varsa, sunulan yiyecek renkliyse, birlikte pişirilen çorbanın buharı birlikte hayal kurduruyorsa… işte orada gerçek beslenme başlar. Okul çağı, yalnızca bilgiyle değil; sağlıklı bedenlerle de inşa edilen bir dönemdir. Ve bizler, bu temelin küçük mimarlarıyız.
Peki, beslenme çantasına neler koyalım? En pratik, en doyurucu ve en lezzetli seçeneklerle bir sonraki yazıda buluşmak üzere!
Sevgilerle..
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça:
- Rampersaud, G.C., et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association.
- WHO. (2020). Feeding and nutrition of school-aged children.
- Daniels, S.R. (2006). The consequences of childhood overweight and obesity. The Future of Children.
- FAO/WHO/UNU. (2001). Human energy requirements.
- Türk Pediatri Kurumu. (2023). Okul çağı çocuklarında büyüme ve beslenme kılavuzu.
- Bryan, J., Osendarp, S., Hughes, D., et al. (2004). Nutrients for cognitive development in school-aged children. Nutrition Reviews, 62(8), 295-306.
Kaynak: bihaber.tr köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
